Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son un conjunto de ejercicios definidos por el Dr. Arnold Kegel cuyo objetivo es fortalecer los músculos del suelo pélvico.

El fin último de estos ejercicios es eliminar la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, etc.), evitando tener que pasar por el quirófano, lo que no siempre es garantía de solución.

Los ejercicios de Kegel se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o músculo del suelo pélvico (músculo PC), repetidas ocasiones, y así incrementar su fuerza y resistencia.

De esta forma se previene o evita la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que une el nervio pélvico, una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer.

Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía.

¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.

El debilitamiento del suelo pélvico puede provocar incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intra-abdominales) y disfunciones sexuales.

musculos del suelo pelvico detalle

¿Por qué debo hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo?

El problema de la incontinencia se produce como consecuencia de debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.

Los músculos PC sostienen la parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo necesario para la vejiga, el útero y el intestino inferior.

Es importante que dediques tiempo a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Estos ejercicios te ayudan a:

  • Eliminar o evitar la incontinencia que causa el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
  • Facilitar el parto al producirse menos desgarros, por lo que tendrás menos dolor después del parto.
  • Incrementar la circulación sanguínea en la zona del recto, lo que te ayuda a curar más rápidamente un posible desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
  • Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
  • Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual activa tras el parto.

La incontinencia urinaria tras el parto afecta alrededor del 45% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas.

Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día.

Además de las consecuencias físicas, la incontinencia también origina problemas psicológicos y sociales:

Quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformación existentes en el entorno de las afectadas.

Entre estas consecuencias psicológicas, la principal es la pérdida de autoestima y la limitación de la actividad física, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento.

Las mujeres afectadas suelen presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pánico, estrés y depresión.

¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?

  • Embarazo: por el peso del útero.
  • Parto: al pasar el bebé a través de la vagina.
  • Post-parto: ejercitar precozmente ejercicios abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
  • Deporte: en especial aquellos que implican saltos o alto impacto
  • Menopausia: derivado de los cambios hormonales que provocan pérdidas de flexibilidad y artrofia.
  • Genética: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
  • Otras: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

¿Cómo identifico y separo los músculos para hacer los ejercicios de Kegel?

La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos, para ello:

Siéntate con las piernas abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas.

Si puedes hacerlo, aunque únicamente sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel.

Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos, ya que si lo practicas habitualmente, como un ejercicio más, te puede causar una infección de orina.

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él.

A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás apretar el dedo cada vez más.

Si no te funcionan ninguna de estas técnicas , coméntalo con tu médico para que te ayude a reconocer los músculos o incluso te recomiende rehabilitación (cubierta por la Seguridad Social española).

¿Cuando debo hacer los ejercicios de Kegel?

Puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras porque… ¡nadie sabrá que los estás haciendo!

Intenta relajarte y contraer únicamente los músculos del suelo pélvico.

Si tras realizar los ejercicios estas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos.

¿En cuánto tiempo noto mejoría con los ejercicios de Kegel?

Es un proceso lento, que además deberás hacer toda la vida, pero que te recompensará con creces.

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar mejoría.

Las mujeres que empiezan a hacer los ejercicios simples, dos meses después del parto y durante doce semanas, tienen significativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron.

Estoy muy ocupada, ¿cómo puedo hacer 200 repeticiones al día?

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que quieras, es más fácil encontrar un hueco en tu agenda.

Intenta relacionarlo con algo cotidiano que hagas a diarios, como por ejemplo, lavarte los dientes, esperar a que se ponga en verde el semáforo o llegue el autobús para ir a trabajar.

Es recomendable que realices los ejercicios de Kegel al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días.

Si acabas de dar a luz, es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio.

Consulta con tu médico la fecha cuando puedes empezar a hacer ejercicios ligeros tras el parto.

¿Cómo hago los ejercicios de Kegel?

Durante una fase inicial y hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

ejercicios kegel durante el embarazo mejora suelo pelvico

Una vez en posición, contráe el suelo pélvico y mantén la contracción 4 o 5 segundos y relaja 8 o 10 segundos.

Realiza unas 10 repeticiones. Después, ya puedes empezar a practicar los diferentes tipos de contracción:

Los ejercicios de Kegel

1. Contracción lenta

Aprieta los músculos hacia arriba como lo hiciste cuando intentaste detener la orina.

Contráelos y mantenlos arriba durante 5 segundos, respirando suavemente. Después, relájalos durante 5 segundos. Repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación hasta llegar a los 20 segundos.

Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

2. Contracción rápida

Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas durante un tiempo aproximado de 3 minutos.

3. Contracción en ascensor

Este ejercicio requiere cierta concentración, pero conseguirás muy buenos sus resultados son muy buenos.

Tu vagina es un músculo tubular con distintas secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra.

Imagina que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas el ascensor tensionando cada sección.

  1. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta.
  2. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco).
  3. Para bajar, aguanta un segundo en cada planta.
  4. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tcomo si estuvieras de parto).
  5. Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos.
  6. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

Es importante que respires pausadamente durante todo el ejercicio.

Evita ayudarte de los músculos abdominales

4. Contracción en onda

Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, pero con tres anillos.

Existe un anillo alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y un último anillo alrededor del ano.

Contrae éstos músculos de delante hacia detrás y relájalos desde atrás hacia delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas cada día.

Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.

¿Hay algo más que pueda hacer?

ejercicios Kegel  contra la incontinencia urinaria tras el parto

Otra buena opción es la gimnasia hipopresiva que consiste en trabajar la zona abdominal y el suelo pélvico, para reducir la presión intra-abdominal.

Debido a la complejidad de estos ejercicios, recomendamos acudir a un centro fisioterapéutico donde puedan enseñarte a realizarlos de forma guiada.

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